Jak radzić sobie z lękiem w dobie Covid-19? – Joanna Kuczek

Przyszło nam żyć w czasach, które są bardzo niepewne. Nie wiemy, co przyniesie przyszłość i jak się w niej odnajdziemy. Straciliśmy nasze złudne, ale jakże uspokajające poczucie kontroli. To sprawia, że zamartwiamy się znacznie bardziej. Jak sobie więc poradzić w opanowaniu tych zmartwień i idącym w parze z nimi lękiem?

 

Czym jest lęk i skąd się bierze?

Lęk objawia się najczęściej przyspieszonym biciem serca, nadmierną potliwością, drżeniem rąk, pobudzeniem emocjonalnym, psychoruchowym. Czujemy się zaniepokojeni, przestraszeni. Objawy lęku, pojawiają się jako reakcja na to, jak interpretujemy daną sytuację. Oznacza to, że tę samą sytuację dwoje ludzi może odebrać zupełnie inaczej. Dla jednego wystąpienia publiczne to  przysłowiowa bułka z masłem i powód do radości, bo odbiera tę sytuację jako przyjemną, jako możliwość poszerzenia horyzontów i interakcji z ludźmi, a dla drugiego powód ogromnego stresu i nieprzespanych nocy, bo uważa że nie umie przemawiać do ludzi i będzie wystawiony na oceny innych. A przecież sytuacja jest taka sama – wystąpienie przed ludźmi. Kluczowa jest tutaj interpretacja sytuacji, bo to ona wpływa na nasze późniejsze uczucia i zachowanie.
Przyjrzyjmy się poniższej sytuacji:

Pani Jola ma 60 lat i jest na emeryturze. Na co dzień zajmowała się wnukiem, jednak odkąd wybuchła pandemia stara się unikać innych osób w obawie przed zarażeniem. Na bieżąco śledzi doniesienia na temat koronawirusa. Cała sytuacja epidemii budzi w niej lęk i przerażenie, ponieważ czuje, że koronawirus zagraża jej życiu. Bardzo boi się, że zachoruje, będzie cierpieć i nie pokona tej choroby.

Pani Jola interpretuje sytuacje jako bezpośrednie zagrożenie.  Kiedy słyszy w mediach kolejne doniesienia o rekordowych liczbach zakażeń, w głowie pojawiają się myśli: „Na pewno zachoruję i sobie nie poradzę”, „Zostanę sama, odizolowana od świata”, „Umrę pozostawiona sama sobie”.

Myśli budzą w niej lęk. Jest zestresowana, więc dalej śledzi doniesienia, żeby nic jej nie umknęło, żeby mogła się zabezpieczyć. Kolejne wiadomości, kolejne myśli i coraz większe uczucie przerażenia.

Jak myśli wpływają na uczucia i zachowania?

Spróbujmy przeanalizować tę sytuację. W tym celu ważna jest wiedza o tym, jak myśli wpływają na uczucia i zachowanie. Poniższa tabelka opisuje te zależności. Najpierw pojawia się w głowie myśl, która wzbudza w nas różne uczucia. Następnie w zależności od tego, o czym pomyśleliśmy i co poczuliśmy, podejmujemy różne zachowania.

 

MYŚLI UCZUCIA

ZACHOWANIE

„Nikt mnie nie lubi, jestem nudna”

Smutek, zrezygnowanie Nie idę na spotkanie ze znajomymi

„Dam sobie radę, warto próbować”

Motywacja, podekscytowanie, spokój

Idę na egzamin

„Nie wiem, co mam robić, do niczego się nie nadaję” Rezygnacja, bezradność

Przesiadywanie przed TV, przeglądanie stron internetowych

Jak radzić sobie z lękiem?

Myśli, które pojawiają się w głowie, przypominają migawkę na ekranie telewizora. Szybko pojawiają się na „ekranie umysłu”, dlatego czasem trudno powiedzieć, o czym rzeczywiście pomyśleliśmy. Kiedy czujemy, że dopada nas lęk lub przerażenie, ważne jest, aby znaleźć chwilę i zastanowić się nad tym, co rzeczywiście nas zaniepokoiło.
O czym pomyśleliśmy?
Jaką wizję zobaczyliśmy w głowie?
Kiedy znajdziemy odpowiedź na te pytania, możemy zastanowić się, czy określona myśl ma szanse „spełnić się” w rzeczywistości. Nasze myślenie może ulegać różnym zniekształceniom poznawczym, a to, co podsuwa nam umysł, mijać się z prawdą (o zniekształceniach poznawczych dowiesz się więcej tutaj).Aby zweryfikować nasze myśli, spróbujmy odpowiedzieć sobie na kilka pytań:

– Czy to o czym pomyślałem/am, jest naprawdę tym, czego się boję, czy kryje się coś jeszcze pod tym? (1 myśl: „Boję się, że nie zdam egzaminu; 2 myśl: „Jeśli nie zdam egzaminu, będzie to znaczyło, że się do niczego nie nadaję”)

– Jeśli już wiem, co budzi we mnie lęk, warto na kartce zapisać, jakie argumenty świadczą o tym, że myśl może okazać się prawdą, a jakie temu przeczą.

 

„Zachoruję na Covid-19 i będę cierpieć”

Dlaczego ta myśl jest prawdziwa?

Dlaczego ta myśl jest nieprawdziwa?

– mam 60 lat
– choruję na nadciśnienie
– staram się dobrze odżywiać
– wysypiam się
– wietrzę pokój, wychodzę przed dom/na balkon, żeby się dotlenić i uodpornić
– wychodząc na zakupy ubieram maseczkę i dezynfekuję ręce

– Jak bardzo teraz wierzysz, że ta myśl jest prawdziwa na skali od 0 do 100?
– Czy są sytuacje, kiedy nie myślisz o tym, że zachorujesz?
– W jakich sytuacjach wiara, że ta myśl jest prawdziwa i może się spełnić, słabnie?

Odpowiedzi na te pytanie pozwolą Ci zidentyfikować sytuacje, które zmniejszają Twój lęk (np. zaangażowanie się w jakieś zajęcia) lub grupę wsparcia (np. uspokajasz się gdy rozmawiasz z bliskimi).

Ponadto, kiedy zaczynamy się zamartwiać, warto przerywać ten powtarzający się cykl, poprzez zastanowienie czy to zamartwianie jest produktywne, czy nie. Czy rzeczywiście mamy powód do zmartwień? Czy mam na te obawy jakiś wpływ? Jeśli zamartwianie się jest produktywne, a więc ma jakiś cel, to najczęściej bardzo łatwo możemy je zamienić w działanie i rozwiązać problem. Na przykład, gdy martwimy się, czy nie dolega nam jakaś choroba, możemy zapisać się do lekarza i przebadać. Podejmując działanie, zmieniamy swoje obawy w rozwiązanie problemu.

Wobec tego, czy są takie działania, które możesz podjąć, aby zmniejszyć swoje obawy lub je wyeliminować? Jeżeli nie możesz znaleźć odpowiedzi na swoje zmartwienia lub te odpowiedzi nie są satysfakcjonujące, może to oznaczać, że Twoje zamartwianie się jest bezproduktywne, czyli do niczego nie prowadzi. Wówczas należy albo je porzucić a tę energię przekuć w coś produktywnego, albo zastanowić się jakie korzyści czerpiesz z ciągłego zamartwiania się?

O czym pamiętać?

Reasumując, można podać kilka zasad, które pozwolą nam opanować lęk.

Po pierwsze – wiedza. Starajmy się przesiewać informacje, które do nas docierają. Jeśli chcemy znaleźć raporty, czy statystyki, polegajmy na zaufanych źródłach. Ponadto, analizujmy to, co słyszymy i odnośmy do miar, które są dla nas zrozumiałe.

Po drugie – myśli. Poobserwujmy swoje myśli, bądźmy trochę bardziej sceptyczni w stosunku do nich, bo one nie zawsze okazują się prawdą. Umysł często podsuwa nam czarne scenariusze, ponieważ ludzki mózg ma naturalną skłonność do koncentrowania się na negatywnych sytuacjach czy zagrożeniach. Z perspektywy ewolucyjnej lęk pozwolił człowiekowi przeżyć. Większe szanse przeżycia miał człowiek, który za zaroślami spodziewał się tygrysa i odpowiednio reagował, niż człowiek, który ciche pomruki zbywał machnięciem ręki. Lęk jest więc bardzo potrzebny, bo koncentruje naszą uwagę na tym, co jest ważne i czym należy się zająć.

Po trzecie – czas. Dajmy sobie czas na podyskutowanie z własnymi myślami. Pozwoli nam to poszerzyć perspektywę i nabrać dystansu do naszych myśli. Może się okazać, że te lęki, które mamy w głowie i które nieustannie karmimy, nie są takie straszne i wystarczy podjąć konkretne działanie, aby je zmniejszyć.

Po czwarte – akceptacja niepewności. To jedno słowo – niepewność – najlepiej opisuje obecne czasy. Ludzie, którzy ciągle się zamartwiają, mają trudność w zaakceptowaniu tego, że nie mogą  wszystkiego kontrolować i właśnie poprzez zamartwianie się starają się tę pewność odzyskać (bo przecież o wszystkim myślą na zapas i wiele razy, żeby się upewnić). Aby nie dać się wciągnąć w ten wir ciągłych rozmyślań, warto sobie uświadamiać, że nie mamy wpływu na wszystko. Nie możemy kontrolować wszystkich czynników, dlatego warto poświęcać swoją uwagę, na to, na co rzeczywiście ten wpływ mamy i podejmować działanie w tym obszarze. Ponadto ważne jest, aby sobie uświadomić, że tylko nauczenie się życia w niepokoju, tak naprawdę ten niepokój zmniejsza.

Joanna Kuczek – psycholog, absolwentka Akademii Ignatianum w Krakowie; aktualnie stażystka w Poradni Specjalistycznej i Telefonie Zaufania ARKA w Tarnowie.